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坚果这样吃 有助降低心血管疾病和癌症风险
发布时间: 2019-11-11 10:52:00 ?? 来源:健康头条

坚果,常常被誉为是“最健康的零食”。

但是,高脂肪、高热量……也让很多中老年朋友担心。

那到底要不要吃坚果?坚果怎么吃才健康呢?

今天就来把坚果的问题一次性讲清楚。

吃坚果对身体健康有益

坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪,有益健康。同时还富含维生素E和B族维生素,矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

此外,有研究表明,每天吃坚果的人,相比从来不吃的人,有这些好处:

·心脏病几率下降

·癌症几率下降

·呼吸道疾患死亡率下降

·糖尿病的几率下降

但前提是,总热量摄入不增加。吃过多的坚果,不仅会长胖,上述的健康益处也会打了折扣,所以,要注意“适量”。

坚果都有哪些?

坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:

·树坚果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

·种子:比如花生、葵花籽、南瓜子

一般来说,坚果中脂肪含量都较高,大概在46%~76%,但板栗是一个特例。干板栗70%都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。

由于不同坚果在营养上各有所长,所以并没有“哪种坚果一定最好”的说法。

最好的办法是,各种坚果搭配着吃或是换着吃最好,口味和营养都能满足。

不过,如果您想减肥,从脂肪和热量的角度,建议吃腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高,在17%~21%之间,并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。相比较而言,夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量都比较高。

每天吃多少比较好呢?

坚果营养虽好,但热量也不低,随便磕半包瓜子,基本上相当于一顿饭的热量了。

根据最新《中国居民膳食指南》推荐:每天吃大豆及坚果类25~35克(不包括壳)最好。

我们先来看看30克坚果到底有多少?

4~5颗薄皮核桃



30颗巴旦木



8颗夏威夷果




6颗碧根果




2把松子




一大把开心果




15颗腰果




如果您一次性吃过多的坚果的话,其他的饭菜就要清淡少油了。

吃坚果还要注意这三点

1.推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果含盐、糖量非常多,而且容易导致人吃得过多;琥珀核桃、蜂蜜杏仁之类的零食,建议少买少吃,原味的更好。

2.推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有研究说,带壳的坚果还有助于控制食量。因为嫌剥起来麻烦,多少能少吃一点。

3.除了直接当零食吃,坚果还可以入菜入饭

比如“西芹腰果”,还可以把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。

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